Quinoa – ciekawe właściwości komosy ryżowej

Komosa ryżowa (quinoa) charakteryzuje się interesującymi właściwościami zdrowotnymi i odżywczymi. W swoim składzie zawiera mnóstwo cennego białka, kwasów tłuszczowych oraz witaminy i składniki mineralne. Jakie jeszcze cenne właściwości posiada ten produkt i gdzie znalazł zastosowanie? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Cenne właściwości komosy ryżowej

Ta wywodząca się z Ameryki Południowej roślina, zwana także jako ryż peruwiański, to nic innego tylko bogate w skrobie nasiona. Stosowana od dawna przez Inków, jest źródłem pełnowartościowego białka, naturalnych  kwasów tłuszczowych,  oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zawiera również cenne substancje zwane saponinami, dzięki którym może wykazywać działanie przeciwalergiczne, przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne i przeciwwirusowe. Ze względu na dużą zawartość flawonoidów, Quinoa wykazuje również działanie antyoksyacyjne.

Podsumowując, komosa ryżowa to:

  • Znakomite źródło pełnowartościowego białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu quinoa jest szczególnie polecana wegetarianom.
  • Środek o działaniu antynowotworowym. Badania wykazały, że wyciąg z nasion komosy ryżowej hamuje rozwijanie się komórek rakowych, a także ogranicza ich komunikację.
  • Bardzo dobry środek na miażdżycę. Ziarna quinoi są bogate w tłuszcze nienasycone, których spożycie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka pojawienia się miażdżycy i chorób układu krążenia.
  • Idealny produkt dla chorych na celiakię. Quinoa jest bezglutenowa. Spożywanie komosy ryżowej w ilości do 50g dziennie przez osoby nie tolerujące glutenu jest całkowicie bezpieczne i nie powoduje żadnych konsekwencji.
  • Produkt dobry dla cukrzyków. Ze względu na niski indeks glikemiczny komosy ryżowej, może być ona stosowana przez cukrzyków. Dodatkowo, jest ona źródłem błonnika, który obniża poziom cukru we krwi.

Przygotowanie komosy ryżowej

Ziarna quinoi muszą być bardzo dobrze wypłukane pod bieżącą wodą. Następnie należy wrzucić je do wrzącej wody i gotować podobnie jak zwykły ryż, czyli przez 12-15 minut. Szacuje się, że na każdą szklankę komosy, należy użyć 2 szklanki wody do gotowania.

Quinoa nadaje się przede wszystkim do słodkich deserów i dań głównych, ze względu na jej lekko słodkawy smak. Bez problemu można zastąpić nią takie produkty jak ziemniaki, ryż, kasze i makaronu. Świetnie sprawdza się również w sałatkach. W Internecie znaleźć można także wiele przepisów, w których Quinoa została wykorzystana do wypieku ciast i ciasteczek. Komosę ryżową można dodawać także do jogurtów i kefirów, by uczynić je bardziej sytymi i stworzyć w ten sposób znakomity posiłek na śniadanie.

Czym jest quinoa?

Komosa ryżowa, szerzej znana jako Quinoa nie jest zbożem, pomimo że wytwarza bogate w skrobię nasiona. Pochodzi z Ameryki Południowej. Obecnie ze względu na swoje liczne właściwości odżywcze stanowi jeden z podstawowych składników kuchni ekologicznej.

Szczególne właściwości quinoi

Zwana inaczej ryżem peruwiańskim (ze względu na swoje pochodzenie) Quinoa stanowi źródło pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych. Zawiera też wiele witamin m.in.:

  • witaminę E
  • witaminę B1
  • witaminę B2
  • witaminę B6.

Quinoa zawiera również wiele składników mineralnych. Działa przeciwgrzybiczo oraz przeciwzapalnie. Obecność w składzie quinoi flawonoidów nadaje jej właściwości antyoksydacyjne. W porównaniu z tradycyjnymi zbożami komosa zawiera znacznie więcej wartościowych substancji, dzięki czemu jej spożywanie jest korzystne dla ludzkiego organizmu. Dzięki wysokiej zawartości białka Quinoa jest szczególnie polecana w dietach wegetariańskich oraz tych, które ograniczają spożycie mięsa.

Jak prawidłowo przyrządzić komosę ryżową?

Przed zagotowaniem ziarna quinoi należy dokładnie opłukać pod bieżącą wodą. W przeciwieństwie do np. ryżu ważne jest, aby gotując komosę zachować odpowiednie proporcje. Stosunek ilości wody do ilości quinoi powinien wynosić 2:1. Czas gotowania to 1015 minut.

Quinoa jako element deserów

Co ciekawe quinoa ma słodkawy smak, dzięki czemu świetnie sprawdza się nie tylko jako składnik dań głównych, ale również deserów. Szczególnie dobrze komponuje się z mlekiem kokosowym i owocami. Deser z komosą ryżową może być pyszną, a zarazem zdrową alternatywą dla tabliczki czekolady czy porcji lodów.

Działanie prozdrowotne

Komosa ryżowa jest dobrym wyborem dla osób chorujących na cukrzycę. Dzieje się tak za sprawą niskiego indeksu glikemicznego tego produktu, o wartości zaledwie 35. Ponadto wysoka zawartość błonnika pozwala obniżyć poziom glukozy we krwi. Z uwagi na te właściwości osoby chore powinny rozważyć jej wprowadzenie do codziennej diety.

Innym korzystnym działaniem quinoi jest to, że w sposób naturalny obniża poziom cholesterolu w organizmie. Pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz innych schorzeń układu krążenia. Komosa zawiera również kwas oleinowy. Jest on szczególnie wartościowy dla osób cierpiących na zaburzenia funkcjonowania wątroby. Ponadto zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.

Podsumowanie czy warto wprowadzić ryż peruwiański do codziennej diety?

Zdecydowanie tak! Regularne spożycie quinoi pozwala zapobiegać licznym chorobom, ponadto jest ona źródłem wielu witamin. Quinoa jest również bezpieczna dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jako, że nie zawiera glutenu mogą ją też spożywać osoby chore na celiakię.

Korzyści ze spożywania quinoa

Wartość odżywcza quinoa, czyli komosy ryżowej jest bardzo wysoka. W zawartości białek i niezbędnych aminokwasów, ta roślina nie ma sobie równych. Dla wegetarian jest ona w pełni zdolna do zastąpienia zwierzęcych źródeł białka. Quinoa jest bogata w tłuszcze i błonnik, przez długi czas daje uczucie sytości.

Korzyści ze spożywania quinoa

  • Quinoa nie zawiera glutenu – ponieważ Quinoa (komosa ryżowa) nie jest zbożem, nie zawiera glutenu, czyli białka pszenicy, które mogą powodować przewlekłe alergie pokarmowe u niektórych osób. Quinoa wygląda tylko jak płatki, ale tak naprawdę są to nasiona dużego kwiatu. Pomimo faktu, że tylko kilka osób naprawdę cierpi na nietolerancję glutenu, wielu dietetyków uważa, że unikanie tej substancji i eliminacja produktów zbożowych i mącznych z diety może nie tylko zmniejszyć obwód talii, ale także sprawić, że ciało będzie zdrowsze.
  • Quinoa jest bogata w wysokiej, jakości białko – zawartość białka w komosie ryżowej przekracza wartości dowolnych zbóż, zbliżając się do wartości gryki i amarantu: 100 g suchego zboża Quinoa zawiera 14-16 g białka. Profil aminokwasów komosy ryżowych jest kompletny, w przeciwieństwie do aminokwasów w pszenicy lub ryżu. Fakt ten jest szczególnie ważny dla wegetarian, którzy są w stanie doświadczyć braku niezbędnych aminokwasów w organizmie w wyniku nie spożywania mięsa i produktów mlecznych.
  • Indeks niskiej glikemii w Quinoa – Quinoa ma niski indeks glikemiczny: 150 gramowa porcja gotowanej komosy ryżowej ma indeks glikemiczny wynoszący 50 jednostek. Ta liczba jest spowodowana zarówno wysoką zawartością błonnika (około 7% suchej masy), jak i obecnością zdrowych tłuszczów roślinnych w kompozycji zbożowej (około 6% suchej masy komosy ryżowej). Niski indeks glikemiczny Quinoa pozwala nie tylko przedłużyć nasycenie pokarmem, ale także normalizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając pojawieniu się ostrych ataków głodu. Podobnie jak kasza gryczana, płatki te są dopuszczalne dla osób z cukrzycą drugiego stopnia.
  • Wysoka zawartość mikrominerałów – 100 g suchej Quinoa zawiera 102% dziennej wartości manganu, 49% magnezu, 46% fosforu, 30% miedzi, 25% żelaza, 21% cynku, 16% potasu i 12% selenu. Liczby te znacznie przewyższają nie tylko pszenicę, ubogą w zawartość mikroelementów, ale nawet grykę. Trzeba wiedzieć, że brak cynku jest częstą przyczyną obniżonego poziomu testosteronu u mężczyzn. Ten minerał jest zawarty głównie w owocach morza, wątrobie i mózgach zwierząt, ale zawartość cynku w komercyjnie hodowanej wołowinie i cielęcinie jest niewielka.
  • Quinoa jest bogata w przeciwutleniacze – Quinoa zawiera naturalne przeciwutleniacze i flawonoidy, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają wzrostowi komórek rakowych. Głównym przeciwutleniaczem komosy ryżowej jest kwercetyna, która jest również częścią gryki i znajduje się w czerwonych jagodach. Ta substancja ma tendencję do gromadzenia się w organizmie, stopniowo zwiększając siłę jej działania. Oprócz swojej skuteczności, jako przeciwutleniacza, kwercetyna ma niewielkie działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwbólowe i uspokajające.
  • Przydatny profil tłuszczu – Quinoa zawiera znaczną ilość tłuszczu: około 6% suchej masy. Ma to niewielki wpływ na zawartość kalorii: kaloryczna zawartość komosy ryżowej, podobnie jak większości innych zbóż, wynosi około 360-370 kcal na 100 g suchego produktu, ale odgrywa ważną rolę dla zdrowia. Quinoa zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3 – około 300 mg na 100 g suchych zbóż.
  • Quinoa łatwa do przyrządzenia – aby prawidłowo gotować komosę ryżową, nie trzeba mieć kulinarnych talentów. Jedna część płatków potrzebuje 2-2,5 części wody, mieszaninę doprowadza się do wrzenia, garnek przykrywa się pokrywką i powoli ogrzewa przez 5-10 minut, aż ciecz całkowicie się wchłonie. Gotowanie smacznego dania z Quinoa jest również bardzo proste. Najpierw warzywa lub kawałki mięsa smażone są w niewielkiej ilości masła lub tłuszczu, następnie dodaje się 50-70 g suchej quinoi i wody. Po ugotowaniu, mieszanina jest gotowana na małym ogniu przez 10 minut. Quinoa podobnie jak ryż, dobrze komponuje się z wieloma produktami: warzywami, mięsem, rybami, sosami, orzechami, owocami, miodem.